What is Glycemic Index ?
Jenkins(1982)らは食物の種類によりその成分が同じであっても摂取後の血糖値上昇に違いがある事を発見しました。これを表す方法として基準となる食品と同量(通常50g)の炭水化物を含む食品を食し、摂取後2時間後までの血糖上昇度を計測します。

つまり炭水化物が消化されて血液中に糖として入り込むために必要な時間を基準食品を100として他の食品と比較するための指標を検討しました。これが『Glycemic Index』です。この数値が高いほど血液中に入り込む速度が速く、インスリン分泌などに影響しやすいといえます。

この指数はオーストラリアなどでは糖尿病の食事指導(糖尿病においては食後の急激な血統上昇が膵臓のランゲルハンス島β細胞のインスリン分泌へ負担を大きくするため)などに標準的に使用されていますが日本ではまだ十分に普及しておりません。

今後の課題として現在知られているGlycemicIndexのほとんどが海外で算出されたものであるため基準食品として主食として最もポピュラーな「食パン」を使用されているケースが多いことです(ちなみに海外では日本のように主食・主菜・副菜などの区別はありません)。これは米飯を主食とする日本人についてはなかなか判断基準として難しいところです(現在各機関で米飯を基準としたGIを作成中。しかし、一定の算出方法やガイドラインがあるわけでもなく、各機関が勝手に算出している)。

GIは炭水化物の種類や調理方法や他の栄養素の組み合わせ、食物繊維の種類や量などに大きく左右されるためあくまで目安として利用する事をお勧めします。

1)長く茹でる、すりおろす、つぶすなどの行為は吸収率を高める。
咀嚼回数
果物などをジュースにすると吸収率は高まる。
パスタの茹ですぎなどの行為により吸収率は高まる。

2)他の栄養素との組み合わせ
炭水化物+食物繊維により消化吸収延長。インスリン分泌を最低限に維持。血糖値を徐々に高くし、高いまま一定に保てるが、インスリン分泌が促進されることがない。(アスリートは長時間エネルギーレベルを高く維持できる)
炭水化物+蛋白質により消化吸収延長。インスリン分泌を高めるのでなければ利用可能。ex.こんなことはあんまりしませんが、ご飯に牛乳をかけると遅くなります
炭水化物+脂質により消化吸収延長。脂質は胃滞留時間が長いため特に消化吸収を延長する。ex.チャーハンなどは米飯より遅い
炭水化物+酢(有機酸)により胃排泄速度が低下する。ex.酢飯は米飯よりGlycemicIndexが低い

ではその算出方法なのですが下記のようになります(だったと思います)
基準となる食品(欧米ではパンが主食となっているため食パンが基準となっている)に含まれる糖質と同量(通常50g)の糖質を含む対象食品の食後2時間までの血糖値を測定する。
図1:黒線(基準食品)赤線(対象食品)

上記グラフから血糖値曲線下の面積をそれぞれ求める。なお0分値を基準とし2時間の測定時間中に0分値よりさがった場合面積としては0とする。
基準食品:血糖曲線下面積(1)

対象食品:血糖曲線下面積(2)


上記で求めた面積値を(2)÷(1)×100の計算式に当てはめ計算いたします。この値が基準食品に対するGI値となります。
なお糖尿病患者の場合、血糖への反応が遅いことが考えられるため180分値(3時間)まで測定します。
この試験は1人に対してではなく血糖反応の正常者に対して10名程度の人数で行ない、(1)基準食品の血糖値への反応を3回測定し安定性を確認する(2)その後、対象食品について6回臨床試験を行い求める。
また試験に際しても分量・咀嚼回数など様々な因子の影響を受けないように調整する必要があります。測定時間については喫食開始時間を0分とします。

グリセミックインデックスの一例(ブドウ糖を基準食品としたもの)
食品名 GI 食品名 GI
麦芽糖 110 パスタ(精白) 55
ブドウ糖 100 玄米 50
ベークドポテト 95 エンドウマメ 50
精白パン 95 シリアル(ノンシュガー) 50
マッシュドポテト 90 サツマイモ 48
蜂蜜 90 オレンジ 40
人参 85 オートフレーク 40
コーンフレーク 85 フレッシュフルーツジュース(シュガーレス) 40
ポップコーン 85 ライ麦パン 40
シリアル(砂糖含) 70 パスタ(全粒) 40
チョコレートバー 70 リンゴ> 39
キャンディーバー 70 アイスクリーム 36
ジャガイモ(ゆで) 70 ヨーグルト 36
クッキー 70 牛乳 34
トウモロコシ 70 フレッシュフルーツ 30
米飯(精白米) 70 フルーツマーマレード(ノンシュガー) 25
キビ 65 ブラックチョコレート 22
干しブドウ 64 フルクトール 20
バナナ 62 大豆 15
ショ糖 59 緑黄色野菜、トマト、レモン、マッシュルーム <15
ジャム 55    
※最近みかけるGI値の一覧表についてですがいくつか問題点があります。特に基準食品が「ブドウ糖」なのか「パン」なのか「ご飯」なのかわかりません。場合によっては基準食品の異なるものを混ぜてしまっているものさえあります。これではGI値として有効利用することは難しいと考えられます。


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